Ładowanie węglowodanami zwiększa zapasy glikogenu, ale optymalna dawka pozostaje niepewna
Załadowana sztanga na stojaku. Zdjęcie ilustracyjne wygenerowane przez AI – nie przedstawia opisywanego wydarzenia.
Przegląd 63 badań wskazuje, że większa podaż węglowodanów przed startem wiąże się z większym zapasem glikogenu, ale optymalna dawka wciąż nie jest znana.
Analiza objęła 63 badania z udziałem 641 osób, a 18 z nich uwzględniono w metaanalizie. Glikogen to forma zapasowa węglowodanów, którą mięśnie magazynują i wykorzystują podczas wysiłku. Jak podaje Europe PMC, przy wysokim lub bardzo wysokim spożyciu węglowodanów, przekraczającym 6,5 g na kilogram masy ciała dziennie, zawartość glikogenu była średnio o 191,9 mmol/kg suchej masy mięśni wyższa niż przy mniejszej podaży. Przedział ufności wyniósł od 142,8 do 241,1 mmol/kg.
Autorzy przeglądu wskazują, że przed zawodami można rozważyć spożywanie ponad 8 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie przez 36–48 godzin. Wcześniejszy wysiłek uszczuplający zapasy glikogenu, połączony ze spożywaniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym, może przyspieszyć ich odbudowę w ciągu 24–36 godzin.
Wyniki nie przesądzają jednak, jaki schemat jest najlepszy dla każdej osoby. Badania znacznie się różniły, a na poziom glikogenu mogły wpływać także inne czynniki. Autorzy podkreślają, że potrzebne są lepiej kontrolowane badania, by ustalić optymalną ilość węglowodanów przed wysiłkiem.
Duże zróżnicowanie badań i możliwy wpływ innych czynników nie pozwalają wskazać jednej, pewnej dawki węglowodanów optymalnej dla wszystkich osób.