Serwatka najskuteczniejsza w budowie masy, ale powyżej 35 g dziennie nic już nie zyskujesz
Załadowana sztanga na stojaku. Zdjęcie ilustracyjne wygenerowane przez AI – nie przedstawia opisywanego wydarzenia.
Metaanaliza sieciowa 36 badań z udziałem 1552 osób ustaliła kolejność form białka przy treningu siłowym i pokazała, gdzie krzywa dawka–odpowiedź dla serwatki się wypłaszcza.
Bayesowska metaanaliza sieciowa opublikowana 6 sierpnia w „Frontiers in Nutrition” objęła 36 randomizowanych badań kontrolowanych, 1552 uczestników i 89 ramion badawczych. Do analizy weszły wyłącznie prace, w których suplement porównywano z placebo podczas nadzorowanego treningu oporowego trwającego co najmniej sześć tygodni.
W przyroście beztłuszczowej masy ciała pierwsze miejsce zajęła serwatka – średnio o 1,24 kg więcej niż placebo (95-procentowy przedział wiarygodności 0,61–1,87 kg). Za nią uplasowały się białko mleka (+1,18 kg) i kazeina (+0,92 kg). Białka roślinne wypadły słabiej niż mleczne, ale autorzy wprost zastrzegają, że pewność dowodów była w ich przypadku niska do bardzo niskiej, a przedziały wiarygodności szerokie – na tej podstawie nie da się orzec, że działają gorzej.
Najbardziej praktyczny wniosek dotyczy dawki. Krzywa dawka–odpowiedź dla serwatki wypłaszcza się w okolicach 30–35 gramów na dobę, czyli powyżej tego progu dokładanie kolejnych porcji nie przekłada się już na większy przyrost masy. Autorzy nazywają to oszacowanie eksploracyjnym, więc nie jest to twarda granica, lecz wskazówka, gdzie kończy się opłacalność suplementu.
U osób po 65. roku życia przewaga serwatki się zawęża, a pozycja kazeiny rośnie. Ten fragment opiera się jednak na dziewięciu badaniach i sami badacze uprzedzają, że zmiany w rankingu mogą być niestabilne.
Protokół zarejestrowano w rejestrze PROSPERO pod numerem CRD420261340515. Zbieżność modelu autorzy ocenili jako zadowalającą, a analiza rozszczepienia węzłów nie wykazała istotnej niespójności między porównaniami bezpośrednimi a pośrednimi.
Dla osoby stojącej przed półką z suplementami najważniejszy jest ten próg 30–35 gramów. Typowa porcja handlowa koncentratu to około 25 gramów proszku, z czego samego białka wychodzi mniej więcej 21 gramów – czyli poniżej granicy, przy której krzywa się wypłaszcza. Praktyczny wniosek jest odwrotny do intuicji: sens ma raczej domknięcie dobowej podaży niż sięganie po podwójne porcje, bo powyżej progu nadwyżka nie przekłada się już na masę.
Metaanaliza porównywała formy białka między sobą, a nie warianty serwatki. Różnice między koncentratem, izolatem i hydrolizatem dotyczą zawartości laktozy, tempa wchłaniania i ceny, a nie samej skuteczności w budowie masy – i to one, obok udziału leucyny, decydują przy wyborze konkretnego produktu.
Autorzy nazywają oszacowanie dawki eksploracyjnym i nie wyznaczają górnej granicy skuteczności, a wniosek o osobach po 65. roku życia opiera się na dziewięciu badaniach.