Nadgarstek jest małym ogniwem, które przenosi całe obciążenie ze sztangi na ciało. W treningu łatwo o nim zapomnieć. Efekt jest przewidywalny – w ankiecie wśród 45 osób podnoszących ciężary połowa zgłoszonych urazów nadgarstka miała nasilenie umiarkowane, a blisko 7 procent duże. Wśród 270 zawodników CrossFitu uraz ręki lub nadgarstka zgłosił co piąty badany (20,4 procent). Większość takich dolegliwości zaczyna się od tego samego mechanizmu: nadmiernego wyprostu stawu pod obciążeniem.
Skąd bierze się ból nadgarstka pod sztangą
Problem zwykle zaczyna się od ustawienia, które wygląda niewinnie. W rzeczywistości każe ono nadgarstkowi pracować na granicy zakresu ruchu.
Wyprost pod obciążeniem
W wyciskaniu leżąc, wyciskaniu nad głowę i pompkach sztanga albo podłoże wymuszają wyprost nadgarstka. Jeśli dłoń odchyla się do tyłu, a sztanga jest oparta zbyt wysoko (bliżej palców) zamiast u nasady dłoni, siła przechodzi przez staw pod niekorzystnym kątem, zamiast biec w linii prostej przez przedramię.
Przedni przysiad jest osobnym przypadkiem. Utrzymanie sztangi z przodu wymaga jednocześnie wyprostu i odchylenia promieniowego, ale ciężar ma spoczywać na przednich aktonach mięśni naramiennych. Przy ograniczonej ruchomości nadgarstka albo obręczy barkowej cała praca przenosi się na dłonie. Nie o to chodzi w tym ustawieniu.
- Sztanga oparta zbyt blisko palców zamiast u nasady dłoni – dźwignia wymusza wyprost nadgarstka, a mięśnie przedramienia muszą to hamować przez całą serię.
- Ograniczona ruchomość nadgarstka lub barku – wymusza kompensację w najsłabszym ogniwie, czyli właśnie w nadgarstku.
- Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt – zmienia kąt między przedramieniem a dłonią, ustawiając staw poza pozycją neutralną.
- Zmęczenie chwytu – gdy chwyt słabnie, ciężar zaczyna opierać się na biernych strukturach stawu.
Trzy różne źródła bólu
Nie każde ukłucie w nadgarstku oznacza to samo. Na sali treningowej najczęściej spotykają się trzy odrębne mechanizmy.
| Źródło | Charakter dolegliwości | Typowa sytuacja |
|---|---|---|
| Przeciążenie struktur stawowych | ból rozlany, nasilający się przy wyproście pod obciążeniem | wyciskanie, pompki, przedni przysiad |
| Uszkodzenie kompleksu chrząstki trójkątnej (TFCC) | ból po stronie łokciowej, przy rotacji i podporze | ruchy ze skrętem przedramienia, podpór na dłoniach |
| Ucisk nerwu pośrodkowego | mrowienie i drętwienie palców, nasilone w nocy | długotrwałe zgięcie lub wyprost pod obciążeniem |
TFCC – uszkodzenie po stronie małego palca
Kompleks chrząstki trójkątnej to struktura leżąca po łokciowej stronie nadgarstka, czyli od strony małego palca. Stabilizuje połączenie kości przedramienia i amortyzuje obciążenia przy podporze.
Uszkodzenie pojawia się, gdy obciążenie osiowe łączy się z rotacją. Taki układ występuje przy podporze na dłoniach, wyciskaniu z niekontrolowanym skrętem przedramienia albo przy próbie ratowania upuszczanego ciężaru. Ból leży po stronie małego palca i nasila się przy skręcaniu przedramienia oraz nacisku na dłoń.
Dlaczego to uszkodzenie goi się długo: TFCC ma słabe ukrwienie w części centralnej, podobnie jak łąkotka w kolanie – obrzeża goją się dobrze, środek praktycznie wcale. Leczenie zachowawcze zwykle oznacza cztery do sześciu tygodni bez obciążeń osiowych nadgarstka, a potem stopniowy powrót do podporu. Po operacji samo gojenie tkanek zajmuje sześć do dwunastu tygodni, a odzyskanie pełnej siły liczy się w miesiącach. Trenowanie mimo bólu w tej okolicy łatwo zamienia problem w przewlekły.
Cieśń nadgarstka u trenujących siłowo
Zespół cieśni nadgarstka kojarzy się z pracą biurową, ale chirurdzy ręki zwracają uwagę na rosnący odsetek osób trenujących siłowo. Mechanizm jest podobny. Wielokrotne zginanie albo prostowanie stawu pod obciążeniem podnosi ciśnienie w kanale nadgarstka i drażni biegnący tamtędy nerw pośrodkowy.
Objawy różnią się od bólu przeciążeniowego na tyle wyraźnie, że można je rozpoznać samodzielnie.
- Drętwienie i mrowienie – obejmuje kciuk, palec wskazujący, środkowy i połowę serdecznego, czyli obszar unerwiany przez nerw pośrodkowy.
- Nasilenie w nocy – dolegliwości budzą ze snu i ustępują po potrząśnięciu ręką.
- Osłabienie chwytu – wypadanie drobnych przedmiotów z ręki, zwłaszcza rano.
- Brak wyraźnego związku z konkretnym ćwiczeniem – w przeciwieństwie do bólu przeciążeniowego, który pojawia się pod wpływem obciążenia.
W diagnostyce stosuje się dwa proste testy prowokacyjne. Test Phalena polega na utrzymaniu zgiętego pod kątem prostym nadgarstka przez minutę. W metaanalizie 67 prac obejmujących 8924 ręce oceniono go w 48 badaniach, a mediana czułości wyniosła 70 procent przy swoistości 80 procent. Test Tinela to opukiwanie okolicy kanału nadgarstka. Jest mniej czuły, z medianą 59 procent przy tej samej swoistości. Wyniki między badaniami mocno się różnią, więc żaden test nie zastępuje badania przewodnictwa nerwowego. Oba służą tylko do wstępnego rozeznania.
Kiedy nie eksperymentować: utrzymujące się drętwienie palców, osłabienie chwytu albo zanik mięśni u podstawy kciuka to sygnały do konsultacji, nie do samodzielnej rehabilitacji. Nieleczony ucisk nerwu prowadzi do trwałych ubytków, których późniejsza operacja nie jest w stanie całkowicie cofnąć.
Zdecydowana większość przypadków bólu nadgarstka na siłowni nie ma jednak nic wspólnego z uciskiem nerwu – to zwykłe przeciążenie wynikające z ustawienia ręki pod sztangą. Łukasz Sawicki omawia ten przypadek w poniższym nagraniu i pokazuje ćwiczenie pomocnicze, do którego wracamy w kolejnych sekcjach.
Co zmienić w technice
Zanim sięgniesz po usztywniacze, sprawdź trzy rzeczy w ustawieniu dłoni. W większości przypadków to one rozwiązują problem.
Najpierw sprawdź położenie sztangi na dłoni. Gryf powinien leżeć u jej nasady, w linii kości przedramienia, a nie blisko palców. Wtedy siła biegnie prosto przez przedramię, zamiast wyginać staw. Pomocny bywa chwyt buldoga (Bulldog Grip), w którym lekko obracasz dłoń do wewnątrz i układasz sztangę nad kością promieniową.
Druga rzecz to napięcie chwytu. Mocne zaciśnięcie dłoni na gryfie odruchowo stabilizuje nadgarstek dzięki irradiacji, czyli przenoszeniu napięcia mięśniowego na sąsiednie stawy. Luźny chwyt zostawia go bez wsparcia. Na końcu skoryguj szerokość chwytu tak, aby przedramiona były pionowe w dolnej fazie wyciskania – szerzej opisaliśmy to w materiale o wyciskaniu sztangi leżąc.
W przednim przysiadzie sprawdza się natomiast rozluźnienie chwytu do dwóch, trzech palców i uniesienie łokci wyżej. Sztanga ma leżeć na przednich aktonach mięśni naramiennych – dłonie tylko ją asekurują, nie utrzymują. Osoby z dużymi ograniczeniami mobilności mogą również wykorzystać paski treningowe owinięte wokół gryfu, by trzymać sztangę bez wyginania nadgarstków.
Body Sculpture
Stabilizator nadgarstka Body Sculpture BNS 420E
Opaska usztywniająca nadgarstek — ogranicza wyprost stawu pod obciążeniem, czyli mechanizm odpowiadający za większość bólów pod sztangą.
Kup w Abcfitness →Ćwiczenia wzmacniające nadgarstek
Nadgarstek reaguje na obciążenie tak samo jak każdy inny staw. Potrzebuje stopniowo rosnącego bodźca, nie wyłącznie odciążenia.
- Uginanie i prostowanie nadgarstków z oporem – 2–3 serie po 10–20 powtórzeń, wykonywane naprzemiennie: seria uginania, seria prostowania.
- Ściskanie piłeczki – utrzymanie nacisku przez 5–10 sekund, kilka serii rozłożonych w ciągu dnia.
- Praca w podporze – stopniowe przyzwyczajanie stawu do obciążenia w wyproście, zaczynając od podporu na pięściach albo na sztangielkach.
- Nawracanie i odwracanie przedramienia z obciążeniem – ruch pronacji i supinacji z lekkim ciężarem, istotny zwłaszcza po dolegliwościach po stronie łokciowej.
Siła chwytu i wytrzymałość przedramienia są tu ściśle powiązane – temat rozwinęliśmy w materiale o sile chwytu w grapplingu. Dolegliwości nadgarstka bywają też wtórne wobec problemów zlokalizowanych wyżej w kończynie, jak w przypadku łokcia tenisisty, gdzie źródłem bólu jest przyczep prostowników nadgarstka po stronie bocznej łokcia.
Nadgarstek w sportach walki
W boksie i mieszanych sztukach walki nadgarstek jest obciążany zupełnie inaczej niż pod sztangą – uraz powstaje w ułamku sekundy, przy uderzeniu z niedomkniętą pięścią albo z nadgarstkiem odchylonym od linii przedramienia.
Zasada pozostaje podobna. Siła musi przejść przez staw ustawiony neutralnie, nie przez zgięty. Poprawną mechanikę zaciskania pięści i ustawienia nadgarstka przy uderzeniu opisaliśmy w materiale o zaciskaniu pięści do uderzenia. Bandażowanie i rękawice tej mechaniki nie zastępują – jedynie ograniczają zakres, w którym staw może się wygiąć.
Ból nadgarstka – najczęściej zadawane pytania
Dlaczego boli mnie nadgarstek przy wyciskaniu leżąc?
Najczęściej z powodu nadmiernego wyprostu stawu pod obciążeniem. Jeśli gryf jest oparty zbyt wysoko (bliżej palców) zamiast u nasady dłoni, dźwignia wymusza wyprost nadgarstka, a mięśnie przedramienia muszą to hamować przez całą serię. Poprawa polega na przesunięciu sztangi bliżej nasady dłoni, mocniejszym zaciśnięciu chwytu i skorygowaniu jego szerokości tak, by przedramiona były ustawione pionowo w dolnej fazie ruchu.
Co to jest TFCC i jak długo goi się uszkodzenie?
To kompleks chrząstki trójkątnej leżący po łokciowej stronie nadgarstka, od strony małego palca. Stabilizuje połączenie kości przedramienia i amortyzuje obciążenia przy podporze. Uszkodzenia objawiają się bólem przy rotacji przedramienia i nacisku na dłoń. Leczenie zachowawcze zaczyna się zwykle od czterech do sześciu tygodni bez obciążeń osiowych, a przy poważniejszych uszkodzeniach i po operacji powrót do pełnej sprawności liczy się w miesiącach – to skutek słabego ukrwienia centralnej części tej struktury.
Jak odróżnić przeciążenie od cieśni nadgarstka?
Przeciążenie wywołuje ból pod wpływem obciążenia i ustępuje w spoczynku. Cieśń nadgarstka objawia się drętwieniem i mrowieniem kciuka, palca wskazującego, środkowego i połowy serdecznego, nasila się w nocy, budzi ze snu i wiąże się z osłabieniem chwytu. Pomocne są testy prowokacyjne: test Phalena, czyli minuta zgięcia nadgarstka, ma medianę czułości około 70 procent przy swoistości 80 procent.
Czy usztywniacze nadgarstka rozwiązują problem?
Ograniczają zakres, w jakim staw może się wygiąć, więc doraźnie zmniejszają ból przy dużych ciężarach. Nie usuwają jednak przyczyny, jeśli leży ona w ustawieniu sztangi na dłoni, ograniczonej ruchomości albo słabej sile chwytu. Traktuj je jako wsparcie przy seriach z maksymalnym obciążeniem, a nie jako stały element każdego treningu.
Jak ustawić nadgarstki w przednim przysiadzie?
Sztanga powinna leżeć na przednich aktonach mięśni naramiennych, a nie w dłoniach. Jeśli ruchomość nadgarstka na to nie pozwala, rozluźnij chwyt do dwóch albo trzech palców i unieś łokcie wyżej – wtedy dłonie tylko asekurują gryf. Ból w tej pozycji zwykle sygnalizuje ograniczenie ruchomości nadgarstka lub barku, a nie problem z samym stawem.
Źródła
