Ból pachwiny łatwo zignorować. Nie unieruchamia jak skręcona kostka, tylko przeszkadza przy sprincie, kopnięciu i zmianie kierunku – dlatego wielu sportowców trenuje mimo niego dalej. To kosztowny błąd. W badaniu 110 sportowców z ostrym urazem pachwiny w 66 procentach przypadków źródłem problemu były przywodziciele, a zaniedbana dolegliwość potrafi ciągnąć się miesiącami. Jest też dobra wiadomość – Copenhagen adduction w badaniu z randomizacją obniżyło u piłkarzy ryzyko problemów z pachwiną o 41 procent.
Skąd bierze się ból pachwiny
„Pachwina” to nazwa okolicy, a nie jednej konkretnej struktury. W tym miejscu spotyka się kilka układów i każdy z nich może boleć z innego powodu. Od tego rozróżnienia zaczyna się sensowna diagnostyka.
Klasyfikacja z Doha
W 2015 roku grupa ekspertów opracowała w Dosze wspólny system nazewnictwa, żeby uporządkować bałagan terminologiczny. Wyróżnia on cztery jednostki kliniczne, rozpoznawane na podstawie wywiadu i badania, bez konieczności obrazowania.
- Ból związany z przywodzicielami – najczęstszy, rozpoznawany po tkliwości przyczepu i bólu przy oporowanym przywodzeniu uda.
- Ból związany z mięśniem biodrowo-lędźwiowym – zlokalizowany głębiej, prowokowany oporowanym zginaniem biodra.
- Ból związany z kanałem pachwinowym – w okolicy kanału, nasilający się podczas kaszlu i przy wysiłku tłoczni brzusznej.
- Ból związany ze spojeniem łonowym – tkliwość samego spojenia i przylegających kości.
W prospektywnym badaniu 110 sportowców z ostrym urazem pachwiny (Serner i wsp., 2015) problem związany z przywodzicielami stanowił 66 procent przypadków. Na nim skupia się dalsza część materiału. U jednej osoby może jednak występować więcej niż jedna z tych przyczyn.
Dlaczego akurat przywodziciele
Grupa przywodzicieli, z mięśniem przywodzicielem długim (adductor longus) na czele, hamuje odwodzenie uda przy każdym wykroku, zmianie kierunku i kopnięciu. Pracuje przy tym głównie ekscentrycznie – czyli hamując ruch, a nie inicjując go – a to rodzaj pracy, przy którym mięsień jest najbardziej narażony na uszkodzenie.
Które sporty obciążają tę grupę najmocniej: piłka nożna i hokej, gdzie dominuje sprint z gwałtowną zmianą kierunku. Do tej grupy należą też sporty walki z pracą nóg w zwarciu i obroną przed obaleniem oraz jazda konna i narciarstwo, w których przywodziciele pracują statycznie przez długi czas. Wspólnym mianownikiem jest nagłe odwodzenie nogi przy jednoczesnym napięciu mięśnia – dokładnie ten sam mechanizm, który prowadzi do uszkodzenia przyczepu.
Przywodzenie kopenhaskie (Copenhagen adduction) – badanie, które zmieniło profilaktykę
Przez lata profilaktyka urazów pachwiny opierała się na rozciąganiu i ogólnym wzmacnianiu, choć brakowało dowodów, że taki zestaw działa. Badanie zespołu Harøya z 2019 roku wprowadziło do tej rozmowy konkretną odpowiedź.
Trzydzieści pięć półzawodowych drużyn piłkarskich przydzielono losowo do dwóch grup. Jedna wykonywała program oparty na jednym ćwiczeniu – przywodzeniu kopenhaskim (Copenhagen adduction) – na trzech poziomach trudności. Druga trenowała normalnie.
| Grupa | Częstość dolegliwości pachwiny w sezonie |
|---|---|
| Program wzmacniający przywodziciele | 13,5% |
| Trening standardowy | 21,3% |
To oznacza o 41 procent niższe ryzyko dolegliwości w obrębie pachwiny. Część drużyn z grupy kontrolnej wprowadziła jednak ćwiczenie na własną rękę. Rzeczywisty efekt mógł więc być nawet większy.
To pierwszy program profilaktyczny ukierunkowany konkretnie na pachwinę, który wykazał skuteczność w takim układzie badawczym.
Jak wyglądał protokół
Dawkowanie w badaniu było zaskakująco niskie – i to jest jego największa zaleta praktyczna.
- Okres przygotowawczy (8 tygodni) – od 2 sesji tygodniowo, 1 seria po 3–5 powtórzeń na stronę, do 3 sesji tygodniowo po 12–15 powtórzeń.
- Sezon (28 tygodni) – jedna sesja tygodniowo, 1 seria po 12–15 powtórzeń na stronę.
- Progresja stopnia trudności, a nie objętości – kolejny poziom dopiero po opanowaniu poprzedniego.
- Jedno ćwiczenie – cały program opierał się na przywodzeniu kopenhaskim, bez dodatkowych elementów.
Samo ćwiczenie polega na przyjęciu podporu bokiem z górną nogą opartą na ławce (lub podtrzymywaną przez partnera) i unoszeniu bioder, co angażuje przywodziciele opartej nogi. Wersje łatwiejsze skracają dźwignię poprzez oparcie kolana zamiast stopy, a najprostsze poziomy to samo utrzymanie pozycji bez ruchu.
Opis pozycji jest prostszy niż samo wykonanie. O ustawieniu bioder rozstrzyga, czy pracują przywodziciele, czy głównie mięśnie skośne brzucha. Trenerzy z Centrum Przygotowania Sportowego pokazują poniżej technikę i kolejne etapy zaawansowania – obejrzyj to przed pierwszą sesją i porównaj z własnym ustawieniem.
Ile trwa powrót po urazie
Uszkodzenia mięśniowe dzieli się tradycyjnie na trzy stopnie. Różnica w czasie powrotu potrafi być ogromna.
| Stopień | Charakter uszkodzenia | Orientacyjny powrót |
|---|---|---|
| I | naciągnięcie bez utraty ciągłości włókien | 1–3 tygodnie |
| II | częściowe przerwanie włókien | 4–8 tygodni |
| III | całkowite zerwanie mięśnia lub ścięgna | od 3 miesięcy, przy operacji dłużej |
Przy uszkodzeniach trzeciego stopnia powrót do pełnych treningów drużynowych zajmuje średnio jedenaście tygodni. Rozrzut wynosi jednak od pięciu do trzydziestu dwóch tygodni. To on mówi najwięcej – przebieg zależy od miejsca uszkodzenia i od tego, czy zawodnik nie wraca za wcześnie.
Najczęstszy błąd podczas powrotu do sportu: zawodnicy wracają do gry, zanim siła przywodzicieli wróci do poziomu sprzed urazu – często z deficytem, którego nie czują, bo ból już minął. Pełne odzyskanie parametrów siłowych następuje zwykle dopiero trzy do sześciu miesięcy po powrocie do sportu. To okres, w którym ryzyko nawrotu jest najwyższe, a kontrola siły przywodzenia ma największy sens.
W przypadku przywodzicieli protokoły kliniczne (np. rehabilitacyjny protokół kliniki Aspetar) nie opierają się na jednym progu procentowym, tylko na zestawie prób wykonywanych bez bólu: palpacji przyczepu, maksymalnym skurczu izometrycznym w skrajnym odwiedzeniu, przywodzeniu z oporem gumy, dziesięciu powtórzeniach Copenhagen adduction oraz sprintach i testach zwinności na pełnej intensywności. Sam wynik siłowy odnosi się przy tym nie do zdrowej strony, lecz do odwodzicieli tego samego biodra – docelowo przywodziciele mają osiągnąć co najmniej 80 procent ich siły. To inne podejście niż progi symetrii kończyn stosowane po zerwaniu więzadła krzyżowego przedniego.
Eksperci są też zgodni co do jednego: o dopuszczeniu do gry powinny decydować badanie kliniczne i testy specyficzne dla danej dyscypliny, a nie wynik rezonansu magnetycznego (MRI). Widoczna na obrazie zmiana bywa bezobjawowa, a prawidłowy obraz nie wyklucza deficytu funkcjonalnego.
Jak wprowadzić profilaktykę u siebie
Program z badania powstał dla piłkarzy, ale mechanizm urazu jest podobny wszędzie tam, gdzie noga gwałtownie odwodzi się przy napiętym mięśniu.
- Zacznij od wariantu, który w pełni kontrolujesz – jeśli w pełnej wersji biodra opadają, skróć dźwignię i oprzyj kolano zamiast stopy.
- Nie zaczynaj w tygodniu przed startem – ćwiczenie mocno obciąża przywodziciele i pierwsze sesje potrafią wywołać wyraźną opóźnioną bolesność mięśniową (tzw. DOMS).
- Wykonuj jedną sesję tygodniowo przez cały sezon – w badaniu to wystarczyło do utrzymania efektu.
- Nie zastępuj nim rozgrzewki – to element wzmacniający, wykonywany zwykle po treningu albo podczas osobnej jednostki treningowej. Przed grą sprawdza się rozciąganie dynamiczne, nie ćwiczenie siłowe.
Warto połączyć ten program z pracą nad zakresem ruchu w biodrze, którą opisaliśmy w materiale o mobilności stawu biodrowego. Logika tego podejścia jest ta sama, co w przypadku ćwiczenia nordic curl dla tylnej części uda: jedno dobrze dobrane ćwiczenie ekscentryczne, wykonywane regularnie, obniża liczbę urazów w konkretnej grupie mięśniowej.
HMS
Ławka do ćwiczeń HMS L1110
Ławka treningowa — podparcie górnej nogi w Copenhagen adduction, czyli w ćwiczeniu, na którym oparto cały program profilaktyki opisany we wpisie.
Kup w Abcfitness →Kiedy iść do specjalisty
Nie każdy ból pachwiny da się wyeliminować samymi ćwiczeniami. Sygnały, przy których diagnostyka jest konieczna, są dość jednoznaczne.
Ból, który nie ustępuje po dwóch tygodniach względnego odciążenia, promieniuje do jądra lub podbrzusza, nasila się przy kaszlu albo towarzyszy mu wyczuwalne uwypuklenie – to zestaw, który wykracza poza uszkodzenie mięśnia. W grę wchodzą wtedy między innymi patologie kanału pachwinowego i spojenia łonowego, a także przyczyny spoza układu ruchu, wymagające zupełnie innego postępowania.
Uraz pachwiny – najczęściej zadawane pytania
Ile trwa powrót po naciągnięciu przywodziciela?
Czas ten zależy od stopnia uszkodzenia. Naciągnięcie pierwszego stopnia to zwykle 1–3 tygodnie, częściowe przerwanie włókien 4–8 tygodni, a całkowite zerwanie mięśnia od trzech miesięcy wzwyż. Przy najcięższych uszkodzeniach średni powrót do pełnych treningów drużynowych zajmuje jedenaście tygodni, z rozrzutem od pięciu do trzydziestu dwóch.
Czy przywodzenie kopenhaskie (Copenhagen plank) naprawdę zapobiega urazom pachwiny?
W klastrowym badaniu z randomizacją obejmującym trzydzieści pięć drużyn piłkarskich program oparty na tym ćwiczeniu obniżył ryzyko dolegliwości pachwiny o 41 procent. Częstość problemów wyniosła 13,5 procent w grupie ćwiczącej i 21,3 procent w kontrolnej. To pierwszy program ukierunkowany konkretnie na pachwinę z wykazaną skutecznością.
Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na przywodziciele?
W badanym protokole były to dwie do trzech sesji tygodniowo przez ośmiotygodniowy okres przygotowawczy, a następnie jedna sesja tygodniowo przez resztę sezonu. Objętość to jedna seria po 12–15 powtórzeń na stronę po zakończeniu progresji. Niska dawka podtrzymująca okazała się wystarczająca do utrzymania efektu.
Skąd wiadomo, że ból pachwiny pochodzi od przywodzicieli?
Według klasyfikacji z Doha rozstrzygają dwa elementy badania: tkliwość w okolicy przyczepu przywodzicieli oraz ból przy oporowanym przywodzeniu uda. Ta jednostka kliniczna odpowiada za około 66 procent przypadków ostrego bólu pachwiny u sportowców, ale u jednego zawodnika kilka przyczyn może występować równocześnie.
Czy do powrotu do gry potrzebny jest rezonans magnetyczny?
Zdaniem ekspertów nie. O dopuszczeniu do rywalizacji powinny decydować badanie kliniczne i testy specyficzne dla danej dyscypliny, a nie obrazowanie. Zmiana widoczna na rezonansie bywa bezobjawowa, a prawidłowy obraz nie wyklucza utrzymującego się deficytu siły – a to właśnie deficyt siły przywodzenia najlepiej przewiduje ryzyko nawrotu.
Źródła
