Kolano skoczka – ból pod rzepką, którego nie leczy odpoczynek, tylko ciężar

Wśród norweskich siatkarzy z krajowej elity kolano skoczka miał w danym momencie prawie co drugi zawodnik, wśród koszykarzy co trzeci, a wśród kolarzy i biegaczy na orientację nikt. Ból lokalizuje się w jednym miejscu, na dolnym biegunie rzepki, w okolicy przyczepu więzadła, i narasta dokładnie wtedy, kiedy ścięgno ma magazynować i oddawać energię, czyli przy skoku, lądowaniu i zmianie kierunku.

Przez lata leczono to jak stan zapalny, odpoczynkiem i iniekcjami. W badaniu z Kopenhagi iniekcja sterydowa faktycznie dała najszybszą ulgę, ale po pół roku pacjenci z tej grupy wypadali gorzej niż ci, którzy przez dwanaście tygodni trenowali siłowo. Otwarta operacja w norweskim badaniu nie dała żadnej przewagi nad przysiadami na skośnej desce.

Poniżej to, co o kolanie skoczka wynika z badań ostatnich dwudziestu lat, jak odróżnić je od innych bólów przedniej strony kolana i jak wygląda program obciążania, który w 2021 roku okazał się skuteczniejszy od klasycznego treningu ekscentrycznego.

Co to jest kolano skoczka i skąd bierze się ból pod rzepką

Kolano skoczka to potoczna nazwa tendinopatii więzadła rzepki, czyli zmiany przeciążeniowej ścięgna łączącym rzepkę z guzowatością piszczeli. Anatomicznie to ścięgno, nie więzadło, bo przenosi siłę mięśnia czworogłowego na podudzie, i dlatego w literaturze angielskiej nazywa się je patellar tendon. W polskim mianownictwie anatomicznym utrwaliła się nazwa więzadło rzepki, dlatego w tekście pojęcia te stosowane są zamiennie.

W 90 procentach przypadków ból lokalizuje się w okolicy przyczepu do dolnego bieguna rzepki. Rzadziej dotyczy przyczepu do guzowatości piszczeli albo górnego bieguna rzepki, gdzie kończy się ścięgno mięśnia czworogłowego.

Nie zapalenie, tylko nieudana naprawa

Tak jak w przypadku łokcia golfisty czy rozcięgna podeszwowego, badania histologiczne od lat dziewięćdziesiątych nie znajdują w przeciążonym ścięgnie komórek zapalnych. Znajdują za to zdezorganizowane włókna kolagenu, nadmiar macierzy, wrastające naczynia i nerwy. Jill Cook i Craig Purdam opisali to w 2009 roku jako kontinuum: ścięgno przechodzi od fazy reaktywnej, przez nieudaną naprawę, do zwyrodnienia, a kierunek zmian zależy od stosunku nałożonego obciążenia do tolerancji tkanki.

Model ma jedno ważne zastrzeżenie, które ci sami autorzy dopisali w 2016 roku. Struktura ścięgna słabo koreluje z bólem. W badaniach obrazowych można zaobserwować wyraźne zmiany bez występowania objawów i odwrotnie, dlatego skuteczność leczenia ocenia się na podstawie funkcji, a nie obrazu USG. Potwierdziło to holenderskie badanie z 2021 roku, w którym obraz rezonansu poprawiał się razem z objawami, ale wyjściowy stan ścięgna nie pozwalał przewidzieć, komu ćwiczenia pomogą.

Kto choruje najczęściej

Dwa duże badania przekrojowe dają dość precyzyjny obraz. W Norwegii Lian, Engebretsen i Bahr przebadali w 2005 roku 613 sportowców z krajowej elity dziewięciu dyscyplin. Kolano skoczka miało w danym momencie 14,2 procent z nich, a rozrzut między dyscyplinami sięgał od zera do 45 procent. Wśród siatkarzy 44,6 procent, wśród koszykarzy 31,9 procent, wśród kolarzy i biegaczy na orientację nikt. Objawy trwały średnio 32 miesiące.

W Holandii Zwerver i współpracownicy zapytali w 2011 roku 891 amatorów z siedmiu sportów. Problem dotyczył 8,5 procent badanych, najwięcej siatkarzy (14,4 procent), najmniej piłkarzy (2,5 procent). Mężczyźni zmagali się z tendinopatią prawie dwa razy częściej od kobiet, a chorzy byli młodsi, wyżsi i ciężsi od zdrowych. Ta sama grupa śledzona przez trzy lata pokazała, że płeć męska podwaja ryzyko, a poza sportem znaczenie ma ciężka praca fizyczna.

Na siłowni kolano skoczka spotyka się rzadziej niż u siatkarzy, ale nie jest rzadkością u osób łączących trening siłowy z bieganiem, plyometrią albo sportami walki z dużą liczbą wyskoków i kopnięć. Sam duży ciężar w przysiadzie nie uszkadza ścięgna. Problemem jest nagły wzrost objętości skoków i lądowań, do którego tkanka nie zdążyła się zaadaptować. Warto pamiętać, że ogromną rolę odgrywa tu łańcuch kinematyczny – ograniczona mobilność stawu skokowego (zgięcie grzbietowe) oraz osłabienie mięśni pośladkowych wymuszają kompensację, drastycznie zwiększając obciążenie więzadła rzepki podczas lądowania.

FIG_01 // VISUAL_REF

Objawy kolana skoczka i jak je odróżnić od innych bólów kolana

Rozpoznanie jest kliniczne. Obrazowanie może pomóc w różnicowaniu, ale według przeglądu Malliarasa, Cooka, Purdama i Rio z 2015 roku o kolanie skoczka decydują dwie cechy: ból zlokalizowany w dolnym biegunie rzepki oraz zależność bólu od obciążenia, który narasta wraz z wymaganiami stawianymi mięśniowi czworogłowemu uda.

Typowy przebieg wygląda tak:

• ból punktowy pod rzepką, który da się wskazać jednym palcem, a nie rozlany po całej przedniej stronie kolana,
• narasta przy skokach, lądowaniach, zbiegach, przysiadach z głębokim zgięciem, a w cięższych przypadkach przy schodach i długim siedzeniu,
• rozgrzewka często zmniejsza ból, który wraca nasilony po treningu albo następnego ranka,
• sztywność po dłuższym siedzeniu ze zgiętym kolanem,
• tkliwość przy ucisku dolnego bieguna rzepki, najlepiej wyczuwalna przy rozluźnionym mięśniu czworogłowym.

Test przysiadu na skośnej desce

Najprostszy test to przysiad jednonóż na desce nachylonej pod kątem 25 stopni, z piętami wyżej niż palce. Takie ustawienie zmniejsza zaangażowanie mięśni łydki i przenosi obciążenie na aparat wyprostny kolana (w tym więzadło rzepki). Badany schodzi do około 60 stopni zgięcia kolana i ocenia ból w skali od 0 do 10. W badaniach klinicznych to główna miara postępu i to nią mierzy się efekt każdej sesji.

Skala VISA-P, stworzona w 1998 roku w Victorian Institute of Sport, to osiem pytań o objawy, proste próby funkcjonalne i zdolność do uprawiania sportu. Zdrowy sportowiec ma około 95 punktów na 100, pacjent zgłaszający się do kliniki około 55, a osoba kwalifikowana do operacji około 22. Kwestionariusz jest dostępny bezpłatnie i warto go wypełnić na starcie, żeby po trzech miesiącach mieć z czym porównać wyniki.

Leczenie kolana skoczka – co mówią badania o iniekcjach, operacji i ćwiczeniach

W 2009 roku zespół Kongsgaarda z Bispebjerg w Kopenhadze losowo przydzielił 39 mężczyzn z kolanem skoczka do trzech grup: iniekcji sterydowych okołościęgnowych, treningu ekscentrycznego na skośnej desce i treningu oporowego o dużej intensywności i wolnym tempie (HSR) trzy razy w tygodniu przez dwanaście tygodni. Po trzech miesiącach poprawa w skali VISA-P i w bólu była widoczna we wszystkich grupach. Po pół roku w grupie leczonej iniekcjami nastąpił regres, obie grupy ćwiczące utrzymały wynik, a najwyższy poziom satysfakcji zgłaszali pacjenci z grupy treningu oporowego. Tylko w grupie HSR odnotowano zwiększony obrót metaboliczny kolagenu w ścięgnie.

Operację sprawdził trzy lata wcześniej Roald Bahr w Oslo. Trzydziestu pięciu pacjentów z zaawansowaną tendinopatią losowo trafiło do otwartego wycięcia zmienionej tkanki albo do domowego programu ekscentrycznego: trzy serie po piętnaście przysiadów na desce 25 stopni, dwa razy dziennie, przez dwanaście tygodni. Po roku obie grupy poprawiły VISA-P z 30 do około 70 punktów i nie różniły się niczym. Pięciu z dwudziestu pacjentów z grupy ćwiczącej wymagało jednak interwencji chirurgicznej w ciągu 3–6 miesięcy. Wniosek autorów jest do dziś standardem: dwanaście tygodni rzetelnych ćwiczeń przed jakąkolwiek decyzją o operacji.

Przegląd Cochrane i to, czego nadal nie wiadomo

Uczciwie trzeba dodać, że przegląd Cochrane z maja 2025 roku, obejmujący siedem badań i 211 uczestników, ocenia pewność dowodów na skuteczność ćwiczeń jako niską do bardzo niskiej. Powód to nie brak efektu, tylko małe grupy, brak zaślepienia i brak porównań z placebo. Wszyscy badani byli sportowcami z objawami trwającymi średnio 41 miesięcy.

Metaanaliza sieciowa z 2026 roku, która przejrzała 17 badań z randomizacją i w głównej sieci porównała 10 z nich, nie znalazła żadnej metody ćwiczeń, która byłaby wyraźnie skuteczniejsza niż HSR. Różnice między obciążeniem ekscentrycznym, treningiem z okluzją, kołem zamachowym i wolnym ciężarem mieściły się w granicach niepewności. Wypadał za to gorzej trening wyłącznie koncentryczny. Wniosek praktyczny: liczy się progresywne, duże obciążenie mechaniczne ścięgna, a nie konkretna nazwa metody.

Program ćwiczeń na kolano skoczka – cztery etapy obciążania

W 2021 roku zespół z Rotterdamu opublikował w „British Journal of Sports Medicine” badanie, które zmieniło zalecenia. Stephan Breda i Robert-Jan de Vos porównali u 76 pacjentów klasyczny trening ekscentryczny na skośnej desce z programem progresywnego obciążania ścięgna (PTLE), prowadzonym w czterech etapach według bólu. Pacjenci mieli objawy średnio od dwóch lat, a 82 procent z nich przeszło już wcześniej nieskuteczne leczenie.

Po 24 tygodniach program progresywny poprawił wynik VISA-P o 28 punktów, trening ekscentryczny o 18, a do sportu wróciło 43 procent wobec 27 procent. Różnica w satysfakcji i w wytrwałości nie była istotna, choć w obu grupach mniej niż połowa ćwiczyła zgodnie z planem. Od tego badania program etapowy zaleca się jako pierwszą linię leczenia.

Etap 1 – izometria, kiedy ścięgno jest drażliwe

Ebonie Rio pokazała w 2015 roku na sześciu siatkarzach, że pojedyncza sesja napięć izometrycznych obniża ból w teście na skośnej desce z 7 do prawie 0 w skali 10 i utrzymuje ulgę przez co najmniej 45 minut, a przy okazji podnosi maksymalną siłę mięśnia czworogłowego o niespełna 19 procent. Praca izotoniczna obniżała ból tylko z 6,3 do 3,8. Grupa była mała. W 2017 roku ta sama autorka powtórzyła porównanie u 20 zawodników w trakcie sezonu: izometria dawała wyraźnie większą doraźną ulgę, ale po czterech tygodniach obie metody obniżały ból podobnie. Przewaga izometrii dotyczy więc pierwszych godzin po sesji, nie końcowego wyniku.

Protokół z tych badań to wyprost kolana na maszynie w zgięciu 60 stopni, pięć napięć po 45 sekund z przerwami dwuminutowymi, przy 70–80 procentach maksymalnego napięcia (MVC), raz lub dwa razy dziennie. W warunkach domowych zastępuje go izometryczny przysiad jednonóż z zatrzymaniem w tej samej pozycji, z ciężarem w rękach dobranym tak, żeby ból nie przekraczał 3 w skali 10-punktowej. Więcej o mechanizmie działania napięć bez ruchu piszemy w tekście o ćwiczeniach izometrycznych.

Etap 2 – ciężki, powolny trening oporowy

Kiedy ból w teście spada poniżej trzech, wprowadza się obciążenie izotoniczne w schemacie Kongsgaarda: przysiad ze sztangą, wypychanie nóg na suwnicy i przysiad na maszynie Hacka, trzy dni w tygodniu, każde powtórzenie wykonywane w tempie 3 sekundy fazy ekscentrycznej i 3 sekundy koncentrycznej (tempo 3030). Obciążenie rośnie stopniowo od ciężaru, z którym da się zrobić piętnaście powtórzeń, do takiego, z którym da się wykonać sześć (zwykle 70–85% 1RM), w trzech do czterech seriach. To ten etap w największym stopniu buduje siłę mięśnia czworogłowego i wytrzymałość ścięgna.

Ćwiczenia jednonóż mają tu dodatkowy sens, bo przy tendinopatii jednostronnej zdrowa kończyna kompensuje ruch i różnica siły między nogami rośnie. Jak kontrolować tę asymetrię, opisujemy w tekście o treningu unilateralnym. Izometrię z pierwszego etapu warto zachować jako rozgrzewkę przed każdą sesją siłową.

Etapy 3 i 4 – skoki i powrót do sportu

Trzeci etap to to, co stanowi największe wyzwanie dla zmienionego chorobowo ścięgna, czyli praca w cyklu rozciągnięcie-skurcz (SSC). Zaczyna się od skoków obunóż w miejsce z miękkim lądowaniem, potem przeskoki, skoki jednonóż i lądowania z podwyższenia. Zasada z badania Bredy jest prosta: ból w trakcie i dzień po treningu nie może przekroczyć trzech w skali dziesięciopunktowej. Jeśli przekracza, objętość wraca do poprzedniego poziomu.

Czwarty etap to elementy specyficzne dla danej dyscypliny: bloki i ataki w siatkówce, wyskoki do zbiórek w koszykówce, kopnięcia i dynamiczne wejścia w nogi w sportach walki, biegi tempowe u biegaczy. Cała droga w badaniu z Rotterdamu trwała 24 tygodnie i po tym czasie nadal mniej niż połowa wróciła do pełnego sportu, więc kilkumiesięczny horyzont trzeba przyjąć od początku. Malliaras wymienia nierealistyczne oczekiwania co do czasu i poleganie na zabiegach biernych jako dwie najczęstsze przyczyny niepowodzenia.

Technikę przysiadu na skośnej desce i dwóch innych ćwiczeń na więzadło rzepki pokazuje fizjoterapeuta z SpineMEDICA w krótkim materiale powyżej. Warto obejrzeć go przed pierwszą sesją, bo ustawienie tułowia i głębokość zejścia decydują o tym, czy obciążenie faktycznie trafia w ścięgno.

◆ POLECANY PRODUKTABCFITNESS.PL

Sapphire

Kettlebell regulowany Sapphire SG-1018, 3,5–18 kg

318.8 PLN

Jeden odważnik z regulacją od 3,5 do 18 kg zamiast zestawu — wystarcza na całą progresję obciążenia w przysiadzie jednonóż i przysiadzie na skośnej desce, od pierwszych napięć izometrycznych do serii po sześć powtórzeń.

Kup w Abcfitness →

Trening z kolanem skoczka – co zostawić, a co odłożyć

Najczęstszy błąd to całkowite odstawienie treningu. Całkowicie odciążone ścięgno błyskawicznie traci tolerancję na obciążenia, a po powrocie do skoków ból wraca w tym samym miejscu. Van Ark i Rio pokazali w 2016 roku na 29 siatkarzach i koszykarzach, że ból da się zmniejszyć w trakcie sezonu, bez redukcji treningów i meczów, samym dodaniem pracy izometrycznej albo izotonicznej cztery razy w tygodniu przez cztery tygodnie.

• Zostają: ciężki trening nóg w tempie kontrolowanym, martwy ciąg, ćwiczenia angażujące grupę kulszowo-goleniową i pośladki (taśmę tylną), w tym nordic hamstring curl, jazda na rowerze, pływanie, trening górnej połowy ciała.
• Ograniczyć: skoki, sprinty, zbiegi, głębokie przysiady z wyskokiem, zajęcia z dużą liczbą lądowań, dopóki ból w teście na desce nie spadnie poniżej trzech.
• Odłożyć: rozciąganie statyczne mięśnia czworogłowego przy podrażnionym ścięgnie, ponieważ powoduje kompresję ścięgna na dolnym biegunie rzepki, oraz bierne „przeczekiwanie” bez żadnego obciążenia.

Pomocniczo stosuje się pas podrzepkowy, który zmienia kąt pociągania ścięgna i części osób daje doraźną ulgę, oraz fale uderzeniowe, dla których dowody są słabsze niż dla ćwiczeń. Iniekcja sterydowa zostaje opcją wyłącznie na ostry, blokujący ból przed startem, z pełną świadomością wyników z Kopenhagi. Suplementy z kolagenem nie wykazują działania leczniczego niezależnego od treningu, choć nowsze protokoły sugerują, że spożycie peptydów kolagenowych z witaminą C przed sesją obciążeniową może wspierać syntezę tkanki w połączeniu z odpowiednim bodźcem mechanicznym.

Kolano skoczka – najczęściej zadawane pytania

Źródła