Łokieć golfisty – ból po wewnętrznej stronie łokcia, który częściej bierze się z drążka niż z golfa

Łokieć golfisty ma z golfem tyle wspólnego, co łokieć tenisisty z tenisem. W badaniu populacyjnym na 4783 Finach w wieku 30–64 lat występował u 0,4 procenta populacji, trzy razy rzadziej niż łokieć tenisisty, ale wśród świeżo zatrudnionych pracowników fizycznych w USA w ciągu trzech lat rozwinął się u 4,3 procenta badanych.

Na siłowni przyczep zginaczy jest obciążany głównie przez podciąganie podchwytem, uginanie ramion i martwy ciąg. We wspinaczce podobne obciążenie daje chwyt zamknięty, a w sportach walki – walka o chwyt. Ból umiejscawia się po wewnętrznej stronie łokcia, w przyczepie zginaczy nadgarstka, i nie jest zapaleniem, lecz zwyrodnieniem przeciążonego ścięgna.

Dlatego iniekcja sterydowa przynosi ulgę na sześć tygodni, ale w perspektywie roku daje gorsze rezultaty niż ćwiczenia. Poniżej znajdziesz to, co o tym urazie wynika z badań, oraz program ćwiczeń, który faktycznie stymuluje przebudowę ścięgna.

Co to jest łokieć golfisty i skąd bierze się ból po wewnętrznej stronie łokcia

Po wewnętrznej stronie łokcia wystaje kostny guzek – nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej. Zaczyna się na nim wspólne ścięgno mięśni, które zginają nadgarstek i nawracają przedramię, czyli obracają dłoń wnętrzem do dołu. Łokieć golfisty to przeciążenie właśnie tego przyczepu.

Ścięgno, które przestało nadążać

Medycznie to entezopatia nadkłykcia przyśrodkowego, a przegląd Amina i współpracowników z 2015 roku w „Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons” opisuje ją jako zwyrodnienie wspólnego ścięgna zginaczy – tendinozę, a nie stan zapalny. Ścięgno poddawane powtarzalnym obciążeniom bez dostatecznej regeneracji przechodzi stopniowe zmiany: dezorganizację włókien kolagenowych, patologiczne wrastanie naczyń i nerwów, a w zaawansowanych przypadkach zwłóknienie albo zwapnienie, którego nie da się już cofnąć. Klasycznych komórek zapalnych jest w takim ścięgnie niewiele, więc leki przeciwzapalne maskują objawy, a nie leczą przyczyny.

Najbardziej obciążone są dwa mięśnie: mięsień nawrotny obły i mięsień zginacz promieniowy nadgarstka (choć przyczep obejmuje również zginacz łokciowy nadgarstka i mięsień dłoniowy długi). To one pracują najciężej, gdy dłoń zaciśnięta na drążku lub sztandze musi jednocześnie trzymać ciężar i stabilizować nadgarstek.

Dlaczego siłownia i wspinaczka, a nie golf

Nazwa pochodzi z golfa, bo u praworęcznego golfisty prawy łokieć obciąża się w fazie uderzenia dokładnie w ten sposób. Ale w fińskim badaniu Shiriego i współpracowników, opublikowanym w „American Journal of Epidemiology”, czynnikami ryzyka okazały się powtarzalne ruchy rąk, praca siłowa, palenie tytoniu i otyłość – niezależnie od siebie. Sporty rakietowe czy golf w ogóle nie pojawiły się jako istotne.

Na siłowni ścięgno zginaczy obciążają wszystkie ćwiczenia, w których dłoń ciągnie ciężar podchwytem albo trzyma go pod napięciem:

• Podciąganie podchwytem i uginanie ramion ze sztangą – łokieć zgięty, nadgarstek zgięty, przedramię odwrócone. Zginacze pracują w skróceniu przy dużym momencie siły.
• Martwy ciąg i wiosłowanie – długotrwałe napięcie izometryczne, szczególnie w chwycie przemiennym (mieszanym), gdzie ramię w podchwycie jest poddawane innym siłom niż w nachwycie.
• Wspinaczka i grappling – chwyt zamknięty na małych krawędziach i walka o chwyt za kołnierz (gi) wymagają najdłuższego napięcia zginaczy palców i nadgarstka, jakie zna sport.
• Rzuty i uderzenia – u baseballistów i oszczepników ból pojawia się w fazie napięcia przed wyrzutem, gdy łokieć jest odwiedziony, a zginacze stabilizują staw, zapobiegając jego koślawieniu.

Wspólnym mianownikiem jest nagły skok objętości treningowej lub obciążenia w tych ćwiczeniach. Ścięgna (tkanka łączna) ze względu na słabsze ukrwienie i wolniejszy metabolizm kolagenu adaptują się do obciążeń znacznie wolniej niż mięśnie, więc ból może pojawić się dopiero kilka tygodni po zmianie planu.

Golfista czy tenisista – jak je odróżnić

Oba schorzenia mają podobną patomechanikę, ale dotyczą różnych stron stawu. Łokieć tenisisty dotyczy prostowników nadgarstka i nadkłykcia bocznego, czyli zewnętrznej strony łokcia, i występuje trzy do czterech razy częściej. Łokieć golfisty to strona wewnętrzna i zginacze.

Testy są lustrzane: w przypadku łokcia tenisisty ból wywołuje prostowanie nadgarstka z oporem, a w łokciu golfisty – zginanie nadgarstka i nawracanie przedramienia. Zasada leczenia jest taka sama – stopniowe obciążanie ścięgna – ale ćwiczenia celują w przeciwne grupy mięśni.

FIG_01 // VISUAL_REF

Objawy łokcia golfisty i diagnostyka

Rozpoznanie stawia się w gabinecie, bez obrazowania. Wystarczą trzy elementy: charakterystyczne miejsce bólu, dodatni test z oporem i wykluczenie neuropatii nerwu łokciowego, który przebiega tuż obok.

Typowe objawy:

• Ból po wewnętrznej stronie łokcia – tępy, narastający, promieniujący wzdłuż wewnętrznej strony przedramienia w kierunku nadgarstka.
• Tkliwość uciskowa – najsilniejsza nie na samym guzku, tylko 5–10 mm poniżej i do przodu od nadkłykcia, tam gdzie zaczyna się ścięgno.
• Ból przy zaciskaniu dłoni – uścisk dłoni, odkręcanie słoika, podnoszenie torby, a na siłowni pierwsze powtórzenia podciągania.
• Osłabienie chwytu – częściej z powodu bólu niż realnej utraty siły.
• Sztywność rano – poranna sztywność łokcia, która ustępuje po kilku minutach ruchu.

Dwa testy mają w badaniach największą czułość. W serii Gabela i Morreya z 1995 roku, opublikowanej w „Journal of Bone and Joint Surgery”, najczulszym testem prowokacyjnym okazało się nawracanie przedramienia z oporem – dodatnie w 28 z 30 łokci – a zginanie nadgarstka z oporem tylko w 12 z 30.

Warto więc sprawdzić oba: dłoń wnętrzem do góry, badający stawia opór, a pacjent próbuje zgiąć nadgarstek, a następnie próbuje obrócić dłoń wnętrzem do dołu wbrew oporowi. Ból w miejscu nadkłykcia potwierdza rozpoznanie.

Obrazowanie zostawia się na przypadki wątpliwe lub przewlekłe. Ultrasonografia pokazuje pogrubienie ścięgna, obszary o obniżonej echogeniczności i wrastanie naczyń, zdjęcie rentgenowskie zwapnienia w przyczepie, a rezonans wykonuje się głównie po to, żeby wykluczyć uszkodzenia więzadła i nerwu przed decyzją o operacji.

Leczenie łokcia golfisty – co mówią badania o zastrzykach, ortezach i ćwiczeniach

Najważniejsza wiadomość z literatury brzmi: to, co działa najszybciej, działa najkrócej. Iniekcja sterydowa wygrywa w szóstym tygodniu i przegrywa w pięćdziesiątym drugim, a ćwiczenia odwrotnie.

Badań dotyczących wyłącznie strony przyśrodkowej jest niewiele, więc część wniosków pochodzi z prac nad łokciem tenisisty – to ta sama tkanka, ten sam mechanizm, inna strona stawu. Poniżej zestawienie metod z tym, co o nich wiadomo.

Najmocniejsze dane pochodzą z australijskiego badania Bisseta i współpracowników z 2006 roku w „BMJ”: 198 osób z łokciem tenisisty losowo dostało osiem sesji fizjoterapii, zastrzyk sterydowy albo zalecenie czekania. Po sześciu tygodniach steryd był wyraźnie najlepszy, ale spośród 65 osób, które uznano wtedy za wyleczone, u 47 objawy wróciły, a po roku grupa sterydowa miała najgorsze wyniki ze wszystkich trzech. Metaanaliza Coombesa z 2010 roku w „The Lancet”, obejmująca 41 badań i 2672 uczestników, potwierdziła ten wzorzec dla tendinopatii w ogóle – krótkotrwała ulga, gorsze wyniki odległe.

Dla strony przyśrodkowej dowody są uboższe, ale spójne. Przegląd systematyczny z 2026 roku w „Complementary Therapies in Medicine” znalazł tylko pięć badań nad ćwiczeniami ekscentrycznymi zginaczy, łącznie 143 uczestników, i we wszystkich ból malał, a funkcja rosła.

Przewagę nad inną metodą wykazano w jednym badaniu z randomizacją, a w jednym niekontrolowanym poprawa utrzymywała się po jedenastu latach. To za mało na metaanalizę, ale wystarczająco, żeby ćwiczenia były pierwszym wyborem, zanim pacjent sięgnie po igłę.

Iniekcja sterydowa ma swoje miejsce: gdy ból uniemożliwia sen albo wykonanie jakichkolwiek ćwiczeń, jedna blokada otwiera okno na rehabilitację. Problem zaczyna się, gdy zastępuje ją, a nie poprzedza. Amin i współpracownicy w przeglądzie z 2015 roku ujmują to wprost: po opanowaniu ostrych objawów cała uwaga ma iść na rehabilitację zespołu zginaczy i profilaktykę, a operację – operacyjne oczyszczenie przyczepu ze zmienionych chorobowo tkanek, w razie potrzeby z dekompresją nerwu łokciowego – zostawia się osobom z objawami utrzymującymi się mimo leczenia zachowawczego.

Program ćwiczeń na łokieć golfisty – od izometrii do ekscentryki

Ścięgno leczy się obciążeniem, nie odpoczynkiem. Program ma trzy etapy, a o przejściu do kolejnego decyduje ból, nie kalendarz – dopuszczalny jest ból na poziomie 3–4 w skali 0–10 (VAS) w trakcie ćwiczenia, pod warunkiem że ustępuje w ciągu 24 godzin.

Etap 1 – izometria (tydzień 1–2)

Izometria zmniejsza ból doraźnie i pozwala obciążyć ścięgno bez ruchu, który je drażni. Usiądź, oprzyj przedramię na udzie dłonią do góry, w dłoni sztangielka 1–2 kg albo lekki odważnik.

Utrzymaj nadgarstek w lekkim zgięciu, bez ruchu, przez 45 sekund. Pięć powtórzeń, przerwa 60–90 sekund, raz lub dwa razy dziennie. Intensywność skurczu powinna wynosić około 70% maksymalnego skurczu dowolnego (MVC) – ma być ciężko, ale bez drżenia i bez bólu powyżej 4.

Do izometrii dodaj nawracanie: trzymaj młotek lub sztangielkę obciążoną z jednej strony, trzymaną za koniec gryfu. Przedramię oprzyj na udzie i utrzymuj dłoń w pozycji pośredniej wbrew ciężarowi, który chce ją obrócić. To ten sam ruch, który w teście Gabela i Morreya bolał najczęściej, więc powinien być w programie od początku.

Etap 2 – ekscentryka (tydzień 3–8)

Ekscentryka to serce programu. Pozycja jak wyżej, dłoń do góry, sztangielka 1–3 kg. Drugą ręką unieś nadgarstek do pełnego zgięcia, a potem powoli, przez 3–5 sekund, opuszczaj ciężar w dół do pełnego wyprostu nadgarstka. Faza koncentryczna (ruch w górę) wykonywana jest z pomocą drugiej ręki, aby obciążać ścięgno wyłącznie w fazie ekscentrycznej (podczas hamowania).

Trzy serie po 15 powtórzeń, codziennie lub co drugi dzień, przez sześć tygodni. Zwiększaj obciążenie o 0,5–1 kg, gdy wykonanie 15 powtórzeń nie wywołuje już bólu powyżej 2–3 w skali VAS.

W tej fazie sprawdza się zasada, którą opisujemy przy treningu ekscentrycznym – ścięgno toleruje w hamowaniu większe siły niż w skurczu, a właśnie te siły stymulują je do przebudowy kolagenu. Jeśli sztangielka jest za lekka, dodaj powolne nawracanie z młotkiem: dłoń od pozycji wnętrzem do góry obraca się przez 4 sekundy wnętrzem do dołu, powrót z pomocą drugiej ręki.

Etap 3 – siła chwytu i przedramię (od tygodnia 6–8)

Gdy ekscentryka nie boli, wracają ćwiczenia z pełnym zakresem ruchu i obciążeniem: uginanie nadgarstków ze sztangielką w pełnym zakresie ruchu, zwisy na drążku (powyżej 20 sekund), ćwiczenia ze ściskaczem. Dwa razy w tygodniu, jako element normalnego treningu przedramion, z tą różnicą, że zginacze i prostowniki dostają równą objętość. Nierównowaga między nimi to jeden z powodów, dla których przyczep zginaczy przeciążył się jako pierwszy.

Cały program trwa zwykle od 8 do 12 tygodni. Ścięgno nie ma ukrwienia mięśnia i przebudowuje się powoli – to nie jest uraz, który „rozchodzi się” po weekendzie. Kto przerwie ćwiczenia w czwartym tygodniu, bo przestało boleć, zwykle wraca do punktu wyjścia po pierwszym cięższym treningu.

Pięciominutowy materiał fizjoterapeutów Rehasport pokazuje cztery podstawowe ćwiczenia na łokieć golfisty. W kadrze widać ustawienie przedramienia i tempo ruchu, co ułatwia zrozumienie opisu ekscentryki ze sztangielką i nawracania z młotkiem.

◆ POLECANY PRODUKTABCFITNESS.PL

Sapphire

Hantle powlekane Sapphire SG-2C 2 × 2 kg

21.8 PLN

Dwukilogramowy hantel to dokładnie obciążenie, od którego zaczyna się ekscentryczne opuszczanie nadgarstka w programie na łokieć golfisty – lekkie na tyle, żeby wykonać 3 serie po 15 powtórzeń bez bólu powyżej 4/10.

Kup w Abcfitness →

Powrót do treningu siłowego i profilaktyka nawrotu

Wracanie do drążka i sztangi to osobny etap, a nie koniec programu. Zasada jest ta sama, co przy każdej tendinopatii: najpierw wraca objętość, potem ciężar, na końcu ćwiczenia, które uraz wywołały.

• Zmień chwyt, zanim zmniejszysz obciążenie – podciąganie nachwytem lub chwytem neutralnym obciąża zginacze nadgarstka wyraźnie mniej niż podchwyt. Uginanie ramion wykonuj chwytem młotkowym, a sztangę prostą zamień na gryf łamany (EZ).
• W martwym ciągu stosuj nachwyt lub chwyt hakowy (hook grip) – chwyt przemienny asymetrycznie obciąża ramię w podchwycie, dlatego należy do niego wracać na samym końcu. Paski treningowe w okresie rekonwalescencji to nie oszustwo, lecz narzędzie pozwalające odciążyć przyczep zginaczy.
• Neutralne ustawienie nadgarstka – większość przeciążeń zginaczy na siłowni bierze się z nadgarstka zgiętego pod ciężarem, w uginaniu ramion i wiosłowaniu. Neutralne ustawienie, które opisujemy przy bólu nadgarstka w treningu siłowym, odciąża jednocześnie łokieć.
• Objętość chwytu w tygodniu – zwisy, martwy ciąg, wiosłowanie, spacer farmera i wspinaczka sumują się w jedno obciążenie ścięgna zginaczy, nawet jeśli w planie należą do różnych dni. Osoby dokładające specyficzny trening siły chwytu do ciężkich martwych ciągów powinny zredukować objętość w innych ćwiczeniach.
• Rozgrzewka przedramion – dwie serie lekkiego uginania nadgarstków i nawracania przed treningiem pleców. Nie zapobiegają tendinopatii same z siebie, ale ścięgno obciążane na zimno przy pierwszym ciężkim podciągnięciu dostaje najwięcej.

W fińskim badaniu populacyjnym palenie i otyłość były niezależnymi czynnikami ryzyka entezopatii przyśrodkowej. Warto więc spojrzeć szerzej niż tylko na plan treningowy.

Łokieć golfisty – najczęściej zadawane pytania

Źródła