Zapalenie ścięgna Achillesa – dlaczego odpoczynek nie działa, a 180 powtórzeń dziennie tak

W 1998 roku w Umeå piętnastu biegaczy rekreacyjnych po czterdziestce, z bólem ścięgna Achillesa tak silnym, że nie mogli biegać, otrzymało program, który brzmiał jak żart: opuszczanie pięty poniżej krawędzi stopnia dwa razy dziennie, siedem dni w tygodniu, przez dwanaście tygodni. Sto osiemdziesiąt powtórzeń dziennie, a gdy ruch przestawał boleć – wykonywano z dodatkowym ciężarem w plecaku. Po trzech miesiącach wszystkich piętnastu wróciło do biegania. W grupie piętnastu osób leczonych klasycznie – odpoczynkiem, lekami i wkładkami – nie odnotowano poprawy i wszystkie zostały skierowane na operację.

Od tamtej pory wiadomo, że tendinopatię Achillesa leczy się obciążeniem, a nie odpoczynkiem. Wiadomo też, że nie jest to klasyczny stan zapalny, że rozciąganie potrafi zaszkodzić, jeśli ból dotyczy przyczepu do kości piętowej, a fala uderzeniowa w metaanalizie z 2026 roku nie okazała się lepsza od zabiegu pozorowanego.

Poniżej zebrano wnioski z badań na temat tendinopatii Achillesa, wskazówki, jak odróżnić dwa rodzaje bólu, które wymagają innego postępowania, i jak wygląda program, dzięki któremu można nie przerywać biegania ani treningu.

Co to jest zapalenie ścięgna Achillesa i skąd bierze się ból nad piętą

Ścięgno Achillesa to najgrubsze i najsilniejsze ścięgno w ludzkim ciele, łączące mięsień trójgłowy łydki z guzem piętowym. Podczas biegu przenosi obciążenia rzędu kilkukrotności masy ciała, a podczas wyskoku magazynuje i oddaje energię jak sprężyna. Kiedy jest poddawane obciążeniom większym, niż te, do których zdążyło się przystosować, traci zdolność do prawidłowej regeneracji.

Nazwa „zapalenie” utrwaliła się w języku, ale w tkance nie dominuje klasyczny stan zapalny, podobnie jak w przypadku łokcia golfisty, kolana skoczka czy zapalenia rozcięgna podeszwowego. Występują za to zdezorganizowane włókna kolagenowe, nadmiar wody i macierzy zewnątrzkomórkowej oraz wrastające naczynia i nerwy. Dlatego w literaturze mówi się o tendinopatii, a leki przeciwzapalne łagodzą jedynie objawy, ale nie leczą przyczyny.

Część środkowa czy przyczep – dwa różne problemy

To rozróżnienie decyduje o całym programie rehabilitacyjnym, więc warto zacząć od niego.

• Tendinopatia części środkowej: ból i pogrubienie 2–6 centymetrów powyżej guza piętowego, w najwęższym miejscu ścięgna. Najczęstsza u biegaczy, dobrze reaguje na klasyczne opuszczanie pięty poniżej stopnia.
• Tendinopatia przyczepu: ból bezpośrednio na kości piętowej, tam, gdzie ścięgno się kończy, często z kostną wyroślą i podrażnioną kaletką. Tutaj opuszczanie pięty poniżej krawędzi stopnia i rozciąganie łydki pogarszają sprawę, bo dociskają ścięgno do kości. Ruch opuszczania wykonuje się tylko do poziomu płaskiego podłoża. Warto również unikać bezpośredniego ucisku zapiętka buta na guz piętowy.

Problem ten nie dotyczy tylko sportowców. W holenderskim rejestrze lekarzy rodzinnych, obejmującym prawie 58 tysięcy pacjentów, tendinopatia części środkowej pojawiała się w 1,85 przypadku na tysiąc osób rocznie, a u dorosłych między 21. a 60. rokiem życia u 2,35 na tysiąc. Tylko w 35 procentach przypadków miała związek ze sportem. Wśród biegaczy przegląd Lopesa z 2012 roku wskazuje na roczną zapadalność rzędu 9–11 procent, a wśród fińskich byłych biegaczy średnio- i długodystansowych ryzyko dolegliwości Achillesa przed 45. rokiem życia było 31 razy wyższe niż u osób nieuprawiających sportu.

Czynniki, które można kontrolować

Holenderskie wytyczne wielodyscyplinarne z 2021 roku, opracowane na zlecenie federacji lekarzy specjalistów, wymieniają czynniki ryzyka, na które da się wpłynąć: nagły wzrost objętości biegu lub skoków, zmianę nawierzchni albo obuwia na model z niższym dropem (różnicą wysokości między piętą a palcami), otyłość, cukrzycę, wysoki poziom cholesterolu, a także stosowanie antybiotyków z grupy fluorochinolonów i sterydów. Ograniczony zakres zgięcia grzbietowego, czyli słaba mobilność stawu skokowego, zwiększa pracę ścięgna przy każdym kroku. Wiek stanowi dodatkowy czynnik, ponieważ ścięgno po czterdziestce regeneruje się wolniej i gorzej znosi skoki obciążenia.

W sportach walki mechanizm jest inny niż u biegaczy: krótkie, wybuchowe wejścia do obaleń, praca na palcach w stójce i skoki na skakance przez kilka rund naraz poddają ścięgno setkom cykli rozciągnięcie-skurcz (ang. stretch-shortening cycle, SSC) w jednym treningu. Do tego dochodzi trening boso na macie, bez amortyzacji.

FIG_01 // VISUAL_REF

Objawy i rozpoznanie tendinopatii Achillesa

Rozpoznanie stawia się na podstawie objawów klinicznych i w typowych przypadkach nie wymaga ono badań obrazowych. Wytyczne holenderskie zalecają USG lub rezonans tylko wtedy, gdy obraz kliniczny jest nietypowy albo rozważa się operację, ponieważ zmiany w ścięgnie bywają obecne również u osób nieodczuwających bólu.

• ból i sztywność ścięgna rano, przy pierwszych krokach, ustępujące po rozchodzeniu,
• ból na początku biegu, który maleje w jego trakcie i wraca ze zdwojoną siłą po zakończeniu aktywności lub następnego dnia,
• wyczuwalne pogrubienie i tkliwość ścięgna 2–6 cm nad guzem piętowym, przesuwające się razem ze ścięgnem przy ruchu stopy,
• w przypadku tendinopatii przyczepu – ból przy ucisku samej kości piętowej i podczas noszenia obuwia z twardym zapiętkiem,
• w cięższych przypadkach ból podczas wchodzenia po schodach i po dłuższym siedzeniu.

Do oceny nasilenia objawów służy kwestionariusz VISA-A, zbudowany na wzór VISA-P dla kolana skoczka: osiem pytań, wynik od 0 do 100 punktów, wynik dla zdrowego ścięgna oscyluje wokół 100 punktów. W szwedzkim badaniu Silbernagel pacjenci zaczynali od 57 punktów i po roku osiągali od 85 do 91 punktów. Warto wypełnić go na starcie, bo po sześciu tygodniach trudno pamiętać, jak silny był początkowy ból.

Leczenie – co działa, a co jest tylko drogie

W ciągu dwóch dekad od publikacji pracy Alfredsona przebadano niemal wszystko: trening ekscentryczny, ciężki, powolny trening oporowy (HSR), izometrię, falę uderzeniową, iniekcje z osocza bogatopłytkowego (PRP), sterydy, wkładki, ortezy nocne i operacje. Wniosek z wytycznych holenderskich z 2021 roku i z przeglądu Silbernagel w „Journal of Athletic Training” z 2020 roku jest jednoznaczny: podstawą jest progresywne obciążanie ścięgna, a wszystko inne to co najwyżej dodatek.

Najgłośniejsze badanie ostatnich lat dotyczy fali uderzeniowej. Zespół Malliarasa opublikował w maju 2026 roku w JOSPT metaanalizę dziewięciu badań z randomizacją, której tytuł retorycznie pytał, czy to gwóźdź do trumny dla tej metody (A Nail in the Coffin?). W przypadku tendinopatii przyczepu fala nie dała żadnej klinicznie istotnej przewagi nad zabiegiem pozorowanym (placebo), w części środkowej różnice były nieistotne we wszystkich punktach pomiaru, a w grupie stosującej falę skupioną odnotowano dwa zerwania ścięgna. Ten sam zespół w osobnym badaniu z 76 pacjentami z tendinopatią przyczepu (Alsulaimani i wsp., 2025) sprawdził efekty po 12 tygodniach: nie odnotowano klinicznie istotnych różnic w bólu i funkcjonowaniu między falą uderzeniową a zabiegiem pozorowanym.

Protokół Alfredsona i ciężki trening oporowy – jak ćwiczyć

Oryginalny program z Umeå jest prosty i nadal bywa stosowany w niezmienionej formie. Stojąc na krawędzi stopnia, pacjent unosi się na palce, pomagając sobie zdrową nogą, przenosi ciężar na nogę chorą i powoli, przez kilka sekund, opuszcza piętę poniżej poziomu stopnia. Wraca na górę zdrową nogą, aby chora noga pracowała tylko w fazie ekscentrycznej (opuszczania). Wykonuje się trzy serie po piętnaście powtórzeń z prostym kolanem i trzy serie z kolanem zgiętym, dwa razy dziennie, przez dwanaście tygodni. Kiedy ćwiczenie z masą własnego ciała przestaje boleć, dokłada się obciążenie, na przykład w postaci plecaka z ciężarem. Alfredson zakładał, że ćwiczenia mają wywoływać ból, co stanowiło nowość budzącą ówcześnie opór.

Wersja HSR – trzy razy w tygodniu, ciężko i wolno

W 2015 roku zespół z Kopenhagi porównał trening ekscentryczny z ciężkim, powolnym treningiem oporowym (HSR) u 58 pacjentów z tendinopatią części środkowej trwającą ponad trzy miesiące. HSR to trzy sesje w tygodniu: wspięcia na palce w siadzie z ciężarem na kolanach, wspięcia w staniu i wspięcia na palce na suwnicy, każde powtórzenie trwa trzy sekundy w fazie koncentrycznej (w górę) i trzy w ekscentrycznej (w dół), obciążenie rosnące od 15 do 6 powtórzeń maksymalnych (RM) w trzech do czterech seriach. Kluczowy jest tu czas pod napięciem – jedno powtórzenie trwa 6 sekund, co daje silny bodziec mechaniczny do przebudowy kolagenu.

Po dwunastu tygodniach i po roku obie grupy odnotowały taką samą poprawę wyników w kwestionariuszu VISA-A oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych, a w badaniu USG zaobserwowano zmniejszenie grubości ścięgna i jego unaczynienia. Różnica polegała na przestrzeganiu zaleceń (ang. compliance): w grupie HSR zrealizowano 92 procent zaplanowanych sesji, a w grupie treningu ekscentrycznego 78 procent. Po trzech miesiącach zadowolonych z efektów było 100 procent pacjentów w grupie HSR wobec 80 procent w grupie Alfredsona. Wniosek praktyczny jest prosty: 180 powtórzeń dziennie działa, ale mało kto jest w stanie to wytrzymać, a trzy ciężkie sesje tygodniowo dają ten sam efekt.

Przy tendinopatii przyczepu obowiązuje wersja Jonssona i Alfredsona z 2008 roku: ten sam schemat, ale pięta schodzi najwyżej do poziomu płaskiego podłoża, nigdy poniżej. W badaniu pilotażowym na 27 pacjentach z bólem trwającym średnio 26 miesięcy klasyczny protokół pomógł zaledwie co trzeciemu pacjentowi, podczas gdy wersja bez zejścia poniżej krawędzi stopnia – dwóm na trzech. Z tego samego powodu przy przyczepie nie zaleca się rozciągania łydki na stopniu, a obuwie z wyższym dropem lub wkładka podwyższająca piętę (podpiętka) przez pierwsze tygodnie przynosi ulgę.

Technikę opuszczania pięty na stopniu i różnice między wersją dla części środkowej a wersją dla przyczepu prezentuje fizjoterapeuta Jacek Suchanowski w materiale powyżej. Warto obejrzeć go przed pierwszą sesją, ponieważ najczęstszym błędem jest szybkie opuszczanie pięty i powrót do pozycji wyjściowej przy użyciu chorej nogi.

◆ POLECANY PRODUKTABCFITNESS.PL

Sapphire

Step fitness trzystopniowy Sapphire SG-047

76.8 PLN

Platforma o regulowanej wysokości — wspięcia na palce wykonuje się na jej krawędzi, z piętą opadającą poniżej, czyli w pełnym zakresie wymaganym przez protokół obciążania rozcięgna.

Kup w Abcfitness →

Czy można biegać i trenować z bolącym Achillesem

Można, a badania dowodzą, że wręcz warto. Karin Silbernagel w Göteborgu losowo podzieliła 38 pacjentów na grupę, która przez pierwsze sześć tygodni musiała odstawić bieganie i skoki, oraz grupę, która mogła je kontynuować według modelu monitorowania bólu. Po roku obie grupy osiągnęły taką samą poprawę, a przerwa w bieganiu nie dała żadnej przewagi. Od tamtej pory zasada brzmi: obciążenie tak, ale pod kontrolą.

Model Silbernagel opiera się na trzech zasadach, które muszą zostać bezwzględnie spełnione:

1. ból w trakcie aktywności może wynosić maksymalnie pięć w skali dziesięciopunktowej,
2. ból po przebudzeniu następnego dnia nie może być większy niż zazwyczaj,
3. ból nie może narastać z tygodnia na tydzień.

Jeśli którakolwiek z zasad zostanie złamana, objętość treningową należy zmniejszyć do poprzedniego poziomu, ale nie do zera. W praktyce oznacza to, że biegacz utrzymuje część kilometrażu na płaskim terenie, bez podbiegów i sprintów, a zawodnik sportów walki zostaje przy technice, sile i parterze, odkładając na kilka tygodni skakankę i wybuchowe wejścia. Trening łydek w wolnym tempie nie tylko nie szkodzi, ale stanowi integralną część leczenia.

Profilaktyka nawrotów sprowadza się do dwóch rzeczy. Po pierwsze, siła łydki: obie nogi powinny wykonać podobną liczbę wspięć jednonóż do zmęczenia, a różnica powyżej kilku powtórzeń oznacza, że mięsień trójgłowy łydki po stronie chorej jest słabszy, co przeciąża ścięgno. Po drugie, tempo zmian obciążenia: tygodniowy przyrost kilometrażu, liczby skoków albo rund na skakance rzędu dziesięciu procent ścięgno jest w stanie znieść, jednak skoku o 50 procent zazwyczaj już nie. Po roztrenowaniu lub dłuższej przerwie pierwsze tygodnie biegania po twardej nawierzchni to najczęstszy moment, w którym problem wraca.

Zapalenie ścięgna Achillesa – najczęściej zadawane pytania

Źródła